Trainingsadvies

De afstanden lijken misschien niet zo gigantisch, maar de enorme hoogtes waarop je fietst maken de ritten toch best zwaar. Een grondige voorbereiding is een must om op een gezonde manier je uitdaging tot een goed einde te brengen, maar ook om van je tocht te kunnen genieten.

Trainingsschema

In het begin moet je langzaam opbouwen. Je kan alvast werken aan een goede aerobe basis. Idealiter sport je tweemaal per week. Je kan jezelf ook laten begeleiden. Vraag aan een fitnessinstructeur oefeningen voor rompstabiliteit en krachtoefeningen voor de onderste ledematen. Tijdens het weekend kan je een rustige tour doen met je MTB of een lange fietstocht maken.

Later schakel je over op het serieuzere fietswerk. Probeer in het weekend één korte en één lange rit te maken. De korte rit moet intensief zijn, waarbij je het gevoel krijgt een ietwat zware tot heel zware inspanning te leveren. De langere rit kan op een matig inspanningsniveau gereden worden. Probeer steeds op souplesse te rijden. Dit wil zeggen trapfrequenties tussen 80 en 100 omwentelingen per minuut.

Hierna probeer je om ook één maal per week te fietsen. Je kunt er een intervaltraining van maken of blokjes trainen. Dit doe je door te variëren met je trapfrequentie en je inspanningsintensiteit. In het weekend werk je dan een tocht af van 3 à 4 uur op zaterdag en eentje van 2 à 3 uur op zondag. Deze laatste mag intensiever zijn. Op zondag is de intensiefste training aangezien je op maandag waarschijnlijk niet zal fietsen waardoor er wat recuperatietijd is. Vooral op vrije dagen en in het weekend werk je duurtrainingen van 4 à 5 uur af. Je kunt ’s ochtends vertrekken zonder ontbijt en na 2 uur de boterhammen opeten die je meeneemt. Zo stimuleer je de nodige vetverbranding. Alles bij elkaar kom je dan aan 10 à 15 uur fietstraining per week. Op het einde plan je nog 1 of 2 maal een extra lange rit van 6 à 8 uur. Daarna blijf je nog wel fietsen, maar je moet vooral erg veel rusten.

Leeftijd

Iedereen verliest met het ouder worden fietscapaciteit. Vooral snelheid en kracht nemen af. Uithouding daarentegen kan meestal zeer lang en goed op peil gehouden worden bij mensen die hun hele leven gesport hebben. Heb je haast nooit gesport en vat je een dergelijke uitdaging aan, dan is een sportmedische keuring zeker aangewezen. Leeftijd hoeft dus geen belemmerende factor te zijn.

Drank

Sporten is drinken! Het belang van voldoende vochtinname tijdens het fietsen kan niet voldoende benadrukt worden. Veel mensen zijn zich niet bewust van de grote hoeveelheid vocht die een fietser verliest tijdens de inspanning. Bij een gering vochtverlies zal de inspanningscapaciteit al snel afnemen. Fietsen is dan ook een hoog dynamische, hoog statische sport die erg belastend is voor het lichaam. Bij een inspanningstest van een half uur kan je regelmatig gewichtsdalingen meten van ½ tot 1 kilo. Probeer in het voorjaar eventueel verschillende sportdranken uit en gebruik diegene die je het beste vindt qua smaak, vertering en performantie. De voorkeur gaat uit naar een isotone sportdrank, dit is een zogenaamde dorstlesser. Leer regelmatig te drinken tijdens de trainingen en maak eventueel gebruik van een Camelbak. Met alcohol en koffie ben je zuinig. Sterke koffie vlak voor de training kan wel.

Voeding

Eet gezond en gevarieerd. Probeer nu al meer fruit te eten. Het is een bron van extra vitamines. Groene bladgroenten, peterselie, gedroogd fruit (zoals abrikozen) en (orgaan)vlees zijn een goede bron van ijzer. Een rijpe banaan levert snel energie. Hoe rijper een banaan, hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat.

Vermijd vet. Eet vooral koolhydraten tijdens de inspanning (boterhammen met confituur, stroop, peperkoek), eventueel in de vorm van energierepen of gels met maltodextrine. Koolhydraten heb je maar in een beperkte mate in je lichaam, dus een continue aanvoer tijdens een belangrijke inspanning is nodig.

Na een inspanning eet je koolhydraat- en eiwitrijk. Eiwitten bevorderen het herstel. Dit kunnen eiwitten zijn uit zuivelproducten (zoals yoghurt), maar ook vis en mager vlees zijn een goede bron van eiwitten. Daarnaast is er soja als belangrijkste vertegenwoordiger van de plantaardige producten.

Rust

Rust is wellicht het belangrijkste. De trainingswinst ligt in de compenserende rust na training. Dit is essentieel. Doe geen zware training als je nadien niet voldoende kan rusten. Velen hebben een drukke professionele kalender. Overlaad je agenda niet. Durf ook eens een dag niet te trainen maar te rusten, of eens naar de sauna te gaan. Kwaliteitsvolle slaap is zeer belangrijk na stevige trainingen. Gun je lichaam op tijd de rust die het nodig heeft. Monitor eventueel je rustpols als je hier vertrouwd mee bent.

Koud weer? Geen excuus!

Met het koude winterweer de maanden voor Dwars door Peru wordt fietsen een stuk moeilijker. Zeker als er sneeuw ligt. Maar dat is nog geen excuus om niet te blijven bewegen. Het is belangrijk dat je je conditie blijft onderhouden. Gelukkig bestaan er alternatieven. Je kunt gaan zwemmen, fitnessen of lopen. Of als je wilt blijven fietsen, kan je dit doen in de fitness. Als je toch buiten gaat fietsen, zorg dan dat je aangepaste kledij draagt: warme kledij die voldoende ademt en het vocht laat weglopen. Het belangrijkste met het winterweer is dat je regelmatig blijft trainen. De regelmaat is belangrijker dan de duur van de training.

Verantwoord sporten

Broederlijk Delen vindt gezond en verantwoord sporten belangrijk.

Op Gezondsporten.be vind je meer nuttige informatie. Je kunt er onder andere een eenvoudige test invullen die uitwijst of een sportmedische keuring raadzaam is voor jou. Bovendien vind je er een lijst van artsen die zo’n keuring kunnen uitvoeren.

Nuttige links: